💦 *Техника дыхания «4-7-8»*, разработанная доктором Эндрю Вейлем, помогает практически мгновенно успокоиться и расслабиться.

Суть упражнения:
✅Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
✅Задержите дыхание на 7 секунд.
✅Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.

В процессе выполнения :
✅Прикладывайте кончик языка к небу сразу за передними верхними зубами и держите его там.
✅Во время выдоха слегка подожмите губы.

Инструкция по выполнению:

1. Примите удобное положение для практики, расслабьтесь.
2. Освободите лёгкие от воздуха — сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот.
3. Сделайте глубокий вдох носом на 4 счёта.
4. Задержите дыхание на счёт до 7.
5. Завершите дыхательный цикл медленным выдохом через рот на счёт до 8.

Для того, чтоб быстро уснуть, доктор Вейл советует выполнить 4–5 таких циклов.
Для успокоения нервной системы иногда достаточно 2–3 цикла.
Чтобы остановить паническую атаку, может понадобиться сделать 6–8 циклов данного дыхания.

Кто внутри нас: о неоднородности нашей психики?


Ещё отец-основатель психоанализа и всей современной разговорной психотерапии З. Фрейд сформулировал, что психика состоит из различных областей, он назвал их: Эго, Супер - эго, Ид.
Они формируются в процессе получения опыта общения со средой и социумом.

Затем многие подходы предлагали свои дополнения и ответвления от этой теории.

Так Юнг говорил об архетипах, которые влияют на нашу психику и личность, Селф-психология предложила ядро личности - Селф.
Гештальт - терапия добавила Персонелити - самоосознание, представление о себе, о своём опыте.
Углубила представление о Селф.

Один из современных подходов к терапии, работающий в том числе с тяжёлыми пограничными расстройствами личности, IFS (семейная системная психотерапия субличностей) пошёл дальше и предположил, что внутри нашей психики живёт целая внутренняя семья.

Это части личности иделятся они на 3 вида: менеджеры, пожарные и изгнанники.

Этот подход очень хорошо работает с внутренними противоречиями.

В следующем посте расскажу о том, за что отвечают эти группы частей и как их определить, например, у себя и зачем это нужно!)

Итак, продолжим разговор о множественности нашей психики!

Разговаривали ли вы когда-нибудь сами с собой, а может быть вы замечали, что один голос внутри вас ругает за что-то, другой, наоборот, поддерживает, а есть ещё кто-то, кто сильно пугается во время их спора?!

А потом вы вдруг замечали, что делаете уже совсем ни то, что планировали, а например, зависли в интернете?

Есть части, кторые мотивируют нас, это они говорят: "надо, собирись, тряпка...!"

Это внутренние менеджеры, которые отвечают за деятельность, достижения, успехи и в целом за жизнь в социуме.

Есть части, которые отвечают за отдых, расслабление и саморегуляцию - это внутренние пожарные!
Если они чувствуют, что вы перегружены и вот - вот прорвется наружу что-то ужасное, они могут дойти в своём желании отдыха и расслабления до "крайности".
Например, могут собатировать всякую деятельность, отказываться вообще что-то делать или подбрасывать диструктивные идеи расслабления!

А есть части изгнанники, это ранние тяжёлые переживания, которые сильно напугали и сейчас изолированы!

Менеджеры и пожарные строго следят, чтобы эти изолированные чувства не вышли наружу и не нарушили равновесие. 🙂

Продолжение следует...

Современные подходы к терапии клиентов больше не направлены на постановку диагноза и называнию страдания клиента каким-то ярлыком.

Самые новые подходы терапии говорят об адаптации или помощи в адаптации.

ISF является одним из таких, он помогает психике в наилучшей адаптации.

Преимущество метода Системная семейная терапия частей ( ISF) в депатологизации симптомов и состояний человека.

Даже такие, причиняющие страдания, как зависимости, нарушение пищевого поведения, будучи рассмотрены с точки зрения терапии частей уже перестают быть тяжёлой патологией.

Все группы частей работают на сохранение стабильности психики, части "стараются" адаптировать человека к жизни наилучшим образом с "их точки зрения".

Задача терапевта помочь наладить диалог частей, часть желает быть услышанной, прозвучать.

Важно уйти от поляризации частей!

Во внутреней семье должен быть мир все должны быть уважены и услышаны!

Куда ведёт психолог?
Почему страшно обратиться за помощью?

Поход к психологу часто воспринимается, как что-то, что приведёт к неизбежным изменениям и от этого бывает очень страшно!

Часть нашего мозга, более древняя, отвечает за сохранность, стабильность, она категорически против всяких изменений!

Даже, если есть часть, которая готова меняться, принимать помощь, страх, как более мощная, древняя и неприятная эмоция может перевесить.

И тогда может подключиться рационализация: психологи не помогают, бесполезны или другая крайность: "а если психолог мне скажет сделать что-то, к чему я совсем не готова, например, скажет мне, что я должна развестись, мой муж мне совсем не подходит и я это, о, ужас,😰выполню?!"

Хороший психолог никуда вас не ведёт, у него нет "правильного" представления о том, как вам подходит.

Скорее, наоборот, с помощью того, что откроется вам на терапии, вы сможете избавиться от неподходящих убеждений, так называемых интроектов, воспринятых без критики убеждений.

Конечно, у психолога, как у любого человека есть свои ценности, но в том то и отличие психолога, скажем, от подруги, у него нет задачи навязывать вам свои представления и ценности!

Он долго учится этому и продолжает на протяжении всей профессиональной жизни проходить личную терапию и супервизии!

Изгнанники - дети подземелья внутри нас!

Как понять, что они есть?

Наличие внутренних изгнанников с точки зрения ISF можно почувствовать и определить, если вас накрывают "беспричинные" слезы.
Кажется, порой, что чувства тоски, уныния и отчаяния " затапливают" изнутри.

Это с точки зрения Семейной системной терапии частей (ISF) может говорить о наличии ранних детских травмированных частей - изгнанников.

В терпии ISF работа с травмой происходит с установления безопасности и доверия в контакте с терапевтом, затем бережного знакомства с частью.

Обычно изгнанники "защищены" от посторонних контактов менеджерами и пожарными частями.

Знакомство, а тем более общение происходит далеко не сразу.

Изгнанники очень хотят на самом деле, чтобы им помоги и о них позаботились.

Когда удаётся пообщаться с изгнанниками, облегчить их страдания, это приносит большое облегчение клиенту, порой сильно меняет жизнь в лучшую сторону!

Дальше мы поговорим о процессе исцеления "изгнанников".

Почему порой мы откладываем важные и даже интересные дела?

Откладывание дел включает следующий механизм: чувствуя неудовлетворение, мы пытаемся отвлечься на что-то приятное и расслабляющее, например, на просмотр роликов или соцсети.

Тревога при этом продолжает расти и никуда не уходит, "разрядки" не происходит.
Приходится ещё усерднее переключаться на "удовольствия".

Я откладываю, не делаю - тревога растёт, я делаю что-то другое, например, пытаюсь отвлечься, просматривая ролики.
Не помогает, тревога растёт.
Мозг уже включился в этот бег по откладыванию.

Из-за борьбы с тревогой всё труднее  вернуться к первоначальным планам.

Что же делать?
Важно заметить и всё таки сделать усилие по преодолению этой воронки по откладыванию!

Здесь уже начнёт работать чувство удовлетворения, самоподдержка - гордость собой, продолжать делать будет уже проще, чем продолжать откладывать!

Что скрывается за симптомом?


Порой люди обращаются к психологу, когда уже что-то в их жизни становится невыносимым.

Симптом настолько мешает жить, что практически парализует жизнь.

Частые такие жалобы - аэрофобия, кинофобия, ятрофобия, агорафобия (реже в последнее время), социофобия включает и агаро.

Так почему люди боятся этих конкретных вещей?

Некоторые клиенты прямо так и заявляют, что это мешает, а в остальном всё отлично.

Хотя токое "отщепление" скорее встречается реже.

Чаще жалобы на страхи звучат в составе других жалоб.

Страх вообще-то одна из наших базовых эмоций.

Он абсолютно нормален и полезен, как и остальные эмоции.
Но если его упорно не замечать или наоборот, фиксироваться только на страхе, то развиваются фобические состояния.

Ещё один надёжный способ довести себя для фобии - это не обращать внимания на свои чувства, не уделять им внимание, не изучать и не исследовать.

Как говорят практические психологи - "жить только в голове", игнорировать сигналы тела.

Есть ещё вариант превращения себя в фобика - это тревожно реагировать на любой телесный знак, "переживать", беспокоиться, интеллектуально изучать разные болезни (читать в интернете).

Альтернативный вариант - это " установить контакт" с собой, своим телом (эмоции рождаются в теле).

И, кстати, туда и уходят, если их упорно не слышат, уходят уже в виде болезней и симптомов!

Кризис - это всегда плохо?

Наша психика имеет две часто противоположные тенденции к стабильности и к развитию.

Какая из тенденций "возьмёт верх" в каждый конкретный момент зависит от наших возможностей в данный момент, насколько устойчиво мы себя чувствуем, насколько нам спокойно и мы готовы пробовать новое!

Ф. Перлз писал о том, что кризис - это положительное развитие внутреннего конфликта.

Мы отталкиваемся от внутренних неудобств берём энергию из среды и заходим в кризис!

Я не знаю точно, но читала, что для обозначения "кризиса и возможности" в китайском языке используется один и тот же иероглиф!

И с точки зрения практической психологии это очень точно!

Если человек заходит в кризис, это уже 1 шаг к выходу из него, открытие в себе новых возможностей и обретения нового опыта!

Почему обычная разговорная психотерапия не работает с ПТСР и КПТСР?


В результате психологической травмы происходит нарушение нейро- биохимического метаболизма.

Например, при воспоминаниях о травмирующем событии идёт угасание центра речи (центр Бока в неокортексе) .
И, наоборот, активация лимбической системы, отвечающей за элементарные чувства, такие как страх, ужас, приводящие к оцепенению.

Поэтому простое проговаривание травмирующей ситуации не даёт ничего, кроме ретравматизации (повторного переживания невыносимых чувств) и постепенно может перейти в тяжёлые нарушения психики, такие, как депрессия.

В преодолении последствий психотравмирующей ситуации важно телесное проживание!

Тело поможет выйти из оцепенения психики, важно включать и использовать телесные практики, травма - терапевтический подход.

В своей работе с психологической травмой я опираюсь на свои чувства, они очень специфические, когда я работаю с клиентом с последствиями травмы.

Клиент сначала закрыт в силу последствий травмы для чувствования и проживания своих чувств.

Но я могу опираться на свои и помогаю клиенту, учу снова доверять себе, своим чувствам и телу!

Сейчас множество современных подходов работы с травмой!

Я использую работу с чувствами, телом, подключаю арт - терапевтические методики и гештальт в работе с травмой!